Capítulo 11: Instrucciones Breves Para La Meditacion Sentada
Mejor que cien años vividos
Sin comprensión y con descontrol,
Es un día vivido
Con sabiduría dedicado a la meditación.
Dhammapada 111
Siéntate en el piso o en una silla manteniendo la postura cómoda y alerta. Cierra los ojos delicadamente y centra la mente en tu propio cuerpo. Ahora, respira profundo dos o tres veces para establecer una conexión clara con el cuerpo y el aliento y para despejar la mente de preocupaciones menores que le aquejan. Luego, dirige la atención a la sensación física de inhalar e exhalar sin intentar manipular la respiración.
A medida que te familiarices con el ritmo de la respiración, fija tu atención en la parte del cuerpo donde es más fácil y evidente sentir el aire entrando y saliendo. Puede ser la expansión y retracción rítmica del abdomen, el movimiento del pecho, o la sensación del aire pasando por las fosas nasales. Con el fin de mantener la conexión entre la sensación física de la respiración y la consciencia, escoge una breve descripción de la inhalación y la exhalación que puedes repetir silenciosamente. Por ejemplo, “expansión” y “contracción” o “entra” y “sale.” Repite las palabras de acuerdo al ritmo de la respiración.
Siendo que la meditación en la respiración nos tranquiliza y nos hace más conscientes del presente, le damos prioridad a la respiración durante la meditación sentada. En cualquier momento cuando caemos en las preocupaciones causadas por el parloteo mental, entonces suavemente, sin juzgarnos a nosotros mismos, restablecemos nuestra conexión mental con la respiración.
Sin embargo, cuando alguna otra sensación o experiencia se vuelve tan intensa que es difícil atender a la respiración, deja de lado la respiración y permite que las sensaciones fuertes pasen a ser el enfoque principal. En estos casos es útil distinguir entre lo que aparece en primer plano en nuestra mente y lo que aparece en un plano secundario. Inicialmente, pon la consciencia de la respiración en primer plano y haz que las otras sensaciones permanezcan en el fondo de la mente. Si puedes mantener la respiración en primer plano sin esforzarte mucho, permite que las otras sensaciones pasen a segundo plano. Cuando una experiencia mental, física o emocional despla zca la respiración en primer plano, entonces toma ésta como el nuevo enfoque de tu consciencia.
Una técnica para mantener la atención plena sobre la experiencia que está en el primer plano mental consiste en darle un nombre silenciosamente que podemos repetir cuando lo experimentamos. Por ejemplo, los sonidos los podríamos nombrar “escuchar-escuchar,” una sensación de ardor podría ser “ardor-ardor,” el sentimiento de felicidad podría ser “felicidad-felicidad,” y así sucesivamente. Lo que importa es sentir y estar presentes completamente con la experiencia que nombramos. Fíjate cómo cambia tu experiencia. Una vez que dicha experiencia ya no predomina en la consciencia, o la has reconocido y ya no exige tu atención, entonces regresa la atención a la respiración.
Otra forma de describir la práctica de la atención plena es que conscientemente y con claridad ponemos nuestra atención en la respiración hasta que algo nos distrae. Cuando esto ocurre entonces la supuesta “distracción” se convierte en el nuevo enfoque de la meditación. En realidad la práctica de la atención plena no tiene distracciones, sino son sólo algo nuevo en cual podemos poner nuestra atención. Nada está fuera del ámbito de la atención plena. Todos los elementos de nuestra humanidad se despliegan a la luz de la atención plena. Todas las sensaciones físicas, sentimientos, emociones, pensamientos, estados mentales, estados de ánimo, e intenciones, están incluidas y ameritan nuestra atención minuciosa.
Cuando medites, mantén la atención suave y relajada, y a la vez alerta y precisa. Si logras distinguir entre las ideas, conceptos, imágenes e historias asociadas con alguna experiencia y el sentimiento directo e inmediato que tienes de la experiencia, entonces enfoca la atención sobre la experiencia directa. Fíjate en las sensaciones físicas y mentales que surgen de forma tangible en el presente. ¿Qué pasa con dichas sensaciones cuando le pones atención plena?¿Se vuelven más fuertes, más débiles, o permanecen iguales?
Fíjate también en la relación que tienes con tus experiencias. ¿Hay aversión, deseo, aprecio, juicio, condena, temor, apego, orgullo o alguna otra reacción? Es útil distinguir entre tu experiencia y la reacción que tienes ante esa experiencia. Por ejemplo, si nos fijamos que la reacción que tenemos ante un dolor físico es diferente a la experiencia misma del dolor, eso nos puede ayudar a adquirir un balance interior en un momento de incomodidad. También es importante notar cuando nuestra reacción ante una experiencia es más fuerte que la experiencia misma. Si sucede, permite que el enfoque de tu consciencia repose en la reacción. No te dejes envolver en los pensamientos o las historias mentales que acompañan la experiencia. (“Una cita médica siempre es horrible.”) Simple y silenciosamente permanece enfocado en las sensaciones mentales y corporales.
A medida que aprendemos a estar calmados y alertas durante la meditación, desarrollamos una relación más íntima con el mundo y con nuestro propio ser. Al cultivar nuestra habilidad de permanecer enfocados en la atención plena sin interferir, juzgar, evadir o apegarnos a nuestras experiencias directas, entonces las fuentes de sabiduría y de visión profunda tienen la posibilidad de salir a la superficie.