Chapitre 11: Brèves instructions pour la méditation assise
Vivrait-on cent ans,
Sans pleine conscience et sans contrôle,
Il vaut mieux, vraiment,
Un seul jour vécu en pleine conscience et absorbé dans la méditation.
– Dhammapada 111
Tandis que vous vous familiarisez avec votre respiration, portez votre attention sur la région de votre corps où la respiration est la plus perceptible ou la plus facile à suivre. Cela peut être la montée et la descente de l’abdomen, le mouvement de la poitrine ou la sensation de l’air passant par les narines. Pour aider à maintenir le lien entre les sensations physiques de la respiration et l’attention, certaines personnes trouvent utile de noter doucement et silencieusement les inspirations et les expirations comme «montée» et «descente» ou «inspirer» et «expirer.»
Comme le fait de prêter attention à notre respiration développe notre capacité à être stables et conscients dans le présent, nous donnons une certaine priorité au maintien d’une concentration attentive sur la respiration pendant la méditation assise. Chaque fois que vous vous perdez dans le bavardage superficiel de l’esprit, redirigez votre attention, doucement et sans jugement, sur la respiration.
Cependant, quand une autre sensation ou expérience devient si forte qu’il vous est difficile de rester attentif à la respiration, délaissez-la et permettez à cette sensation plus forte d’être au centre de votre attention. Il peut être utile de faire la différence entre la conscience de premier plan et celle du second plan. Tout d’abord, placez votre respiration au premier plan de votre attention, et laissez toutes les autres sensations et expériences au second plan. Tant que vous pouvez maintenir la respiration au premier plan sans effort excessif, laissez les expériences de second plan à elles-mêmes. Lorsqu’une expérience physique, émotionnelle ou mentale supplante la respiration au premier plan, prenez-la comme nouvel objet de votre attention.
Pour vous aider à maintenir l’attention sur une expérience qui passe au premier plan, il peut vous être utile de la nommer doucement et délicatement avec une étiquette mentale. Les sons peuvent être étiquetés comme «entendre, entendre», les sensations de brûlures comme «brûlant, brûlant», la joie comme «joie, joie , etc. Ce qui est important est de sentir et de rester présent aussi complètement que possible pour toute expérience notée. Maintenez une conscience ouverte de cette expérience aussi longtemps qu’elle reste au premier plan de votre attention, remarquant comment elle change, si tel est le cas. Quand une expérience n’est plus prédominante, ou qu’elle a été suffisamment reconnue pour ne plus demander votre attention, reporter celle-ci sur votre respiration.
Une manière différente de décrire la pratique de l’attention est de dire que vous maintenez votre attention consciemment et clairement sur la respiration jusqu’à ce que quelque chose vous en détourne. Quand cela arrive, la soi-disant «distraction» devient l’objet de la méditation. En fait, la pratique de l’attention ne connaît pas de distractions, seulement quelque chose de nouveau à quoi il faut prêter attention. Rien n’est en dehors du domaine de la pratique de l’attention. Toute l’étendue de notre humanité est autorisée à se déployer à la lumière de notre attention. Les sensations physiques, les sentiments, les émotions, les pensées, les états mentaux, les états d’humeur et les intentions en font tous partie.
Tout au long de votre méditation, gardez une attention douce et relâchée, tout en étant alerte et précis. Si vous pouvez faire la distinction entre, d’un côté, les idées, les concepts, les images et les histoires associées à une certaine expérience, et, de l’autre, la sensation physique, immédiate et directe de cette expérience, maintenez votre attention sur l’expérience directe. Remarquez les sensations physiques et mentales qui surviennent de manière tangible dans le présent. Remarquez ce qui leur arrive quand vous êtes conscient d’elles. Deviennent-elles plus fortes, plus faibles, ou restent-elles les mêmes?
Remarquez aussi votre relation avec votre expérience. Remarquez-vous de l’aversion, du désir, de la reconnaissance, du jugement, de la condamnation, de la peur, de la cupidité, de la fierté ou toute autre réaction? Prendre conscience de la différence entre, par exemple, une sensation physique douloureuse et votre réaction à son égard peut vous aider à trouver un équilibre au milieu de l’inconfort. Il est aussi important d’être attentif lorsque votre réaction à une expérience est plus prononcée que l’expérience elle-même. Quand c’est le cas, votre réaction peut devenir l’objet de votre attention. Ne vous laissez pas entraîner par vos pensées ou vos histoires, mais soyez simplement et silencieusement conscient de ce qui est vraiment en train de se passer dans votre corps et votre esprit.
Quand nous apprenons à être présents de manière alerte et calme dans notre méditation, une intimité plus profonde avec nous-mêmes et avec le monde se développe. En cultivant notre capacité à rester attentif sans interférer avec notre expérience directe, sans la juger, l’éviter ou sans nous y accrocher, nous ouvrons la possibilité à des sources de réalisation et de sagesse d’affleurer.