Atención Plena del Cuerpo: (Semana 2)
La semana pasada hablé sobre la respiración. Si imaginamos que el ser humano es una serie de círculos concéntricos, empezamos en el centro y en el centro ubicamos la respiración. Usamos la respiración para estabilizar la atención y para asentarnos. Asentarnos significa entrenarnos para estar en el aquí y ahora, en el momento presente, en vez de dejarnos atrapar por en los pensamientos. Cuando nos perdemos en la narrativa mental, salimos del momento presente y nos atrapamos en los pensamientos sobre el futuro, el pasado o en fantasías.
Entonces asentamos la atención en la respiración, la cual nos ancla en el momento presente. Luego, pasamos al siguiente círculo concéntrico, que es nuestro cuerpo, nuestra experiencia física, nuestra experiencia corporal. Luego en el siguiente círculo están nuestras emociones y después los pensamientos. Más allá de los pensamientos está la mente y más allá de la mente está todo lo demás. La idea es estabilizarnos en el centro para que tengamos una base estable. Cuando el centro es estable, los círculos que están más lejos también lo son. Si te ubicas en los círculos que están lejos del centro y no hay un centro estable, te encuentras en una órbita muy estrecha, la cual es frágil y se dobla y se rompe fácilmente. Tal vez vivas en el mundo de tus pensamientos, como lo hacen algunas personas. El mundo de los pensamientos es un mundo muy frágil en el cual vivir. Está sujeto a muchos altibajos que pueden causar mucho sufrimiento. Cuando la mente y el cuerpo no están unidos, los pensamientos pueden volverse poco realistas porque no están conectados a la realidad del cuerpo en el aquí y ahora. En las enseñanzas budistas de la atención plena, la idea no es parar los pensamientos. Más bien se nos pide que nuestros pensamientos sean realistas y conectados a la experiencia corporal del momento. Por eso, empezamos con la respiración y de ahí pasamos al cuerpo.
El tema de hoy es el cuerpo, el asentarnos en el cuerpo y prestar atención a nuestra experiencia corporal. Una de las cosas maravillosas del cuerpo es que siempre está en el momento presente. Nuestros pensamientos y nuestra mente pueden estar en otro lugar pero nuestro cuerpo siempre está en el aquí y el ahora. Entonces, parte del propósito de la práctica de la meditación es unir el cuerpo y la mente para que estén en el mismo lugar al mismo tiempo; para que funcionen en armonía; para que no estén en conflicto; para que no estén en desacuerdo. Cuando meditas no se trata de unir el cuerpo a la mente sino de unir la mente al cuerpo, para que los dos estén en armonía. Si estás sentado aquí pensando en lo que vas a hacer mañana, entonces tu cuerpo está aquí pero tu mente está en el mañana. Si estás sentado aquí pensando en lo que hay en la televisión esta noche, entonces estás aquí en el presente pero tu mente está en otro lugar. Es muy importante en la meditación introspectiva unir la mente y el cuerpo. En las enseñanzas budistas se habla de la unificación de la mente y el cuerpo. Entonces en la meditación entrenamos la mente para que se una al cuerpo.
El cuerpo nos ayuda en este proceso porque si estás conectado a tu cuerpo estás en el momento presente. Cuando hacemos meditación introspectiva, la cual es el sencillo proceso de notar lo que está pasando, prestamos atención a la experiencia, vivimos esa experiencia, y la conocemos. Si estás haciendo conciencia de la respiración, no es solo conectar con la respiración – inhalar, exhalar, inhalar — sino permitir que la experiencia de respirar sea conocida. Estás recibiendo las sensaciones de esa experiencia de una manera más profunda y más plena. Es como estar en la playa en un día soleado; estás parado al borde del agua y sientes la brisa, el olor del mar, y tienes la vista delante. De veras recibes la experiencia. De la misma manera, meditas y vives la plenitud de la experiencia de respirar.
A menudo se confunde la atención plena con los comentarios, juicios o una evaluación de la experiencia. Me gusta compartir un ejemplo de una experiencia que tuve hace muchos años. Estaba enseñando en un retiro de meditación con otros maestros, entre los que había dos a quienes les encantaba mirar el fútbol. Lo que les encantaba era mirar el equipo de los 49’ers cuando estos estaban ganando. Entonces a veces cuando había un descanso en el horario de enseñar, estos maestros iban al salón de los maestros para mirar el partido de los 49’ers, o sea, 3 tipos, 3 maestros budistas mirando el partido de los 49’ers. Y cuando había un anuncio comercial, el tipo que tenía el control remoto, empujaba el botón para quitar el sonido. Una vez, después del anuncio comercial, y después de que el juego había empezado de nuevo, el tipo que tenía el control remoto no empujó el botón que quitaba el sonido. Ya que esta persona era un maestro de atención plena, pensé que estaba consciente de lo que hacía. Entonces durante unos minutos miramos el partido sin sonido. Vimos a los jugadores, en dos filas, frente a frente y luego los vimos caer. Vimos a un jugador correr, pasando a los que se habían caído y nos pusimos contentos. Cruzó la línea y después otro jugador salió y lo echó al suelo, y dijimos, “Ay, qué pena que no haya cruzado la línea de gol”. Luego, después de un tiempo mi amigo empujó el botón y volvió el sonido. Me impresionó mucho la diferencia entre mirar el partido sin sonido y luego con sonido. Con el sonido era mucho más emocionante. Me cautivó mucho más con sonido. Acompañado de los comentarios del locutor, no era solo un jugador pasando por las líneas hacia el otro campo para marcar puntos sino que era “¡Ay, ha pasado la línea 30, ahora la 20, ay no”! Con la emoción del locutor y los aficionados, me metí en la experiencia de mirar el partido. Normalmente cuando miro un juego de fútbol no separo la experiencia del juego del locutor; son uno. Pasa lo mismo con las risas grabadas. Tal vez los chistes no sean tan buenos pero debido a las risas grabadas nos reímos. Igual con la música de fondo. Tal vez estés mirando una escena pastoral bonita. Todo se ve feliz pero luego oyes una música amenazante y, “¡Ay no!”, y te asustas con solo ver la escena. O sea, la escena es lo que es pero la música de fondo afecta tu experiencia de la escena. El locutor afecta tu experiencia de mirar el partido. No hay nada malo en esto; es un aspecto divertido del juego. Pero el mismo fenómeno ocurre en nuestra mente. Entendemos los comentarios de nuestra mente como parte integral de la experiencia. Los comentarios influyen en la experiencia. Por ejemplo, tal vez estemos en una situación común y corriente y entra alguien. Quizás juzguemos a esa persona – esa persona es pesada, y seguimos así con los comentarios mentales. Aunque no tenga base en la realidad, los comentarios afectan la manera en que vemos a la persona. Entonces la persona y los comentarios se confunden. Pasa lo mismo cuando nos juzgamos a nosotros mismos. Quizás seguimos unas cuantas respiraciones y luego la mente divaga. Puede haber unos comentarios, tales como, “Soy un meditador malo; tal vez deba hacer baile extático”. Tal vez los comentarios no sean tan bondadosos; pueden ser críticos. Luego nos frustramos. No nos damos cuenta de que la respiración es muy sencilla y que lo que pasa es que nos hemos distraído.
He aquí una historia que me gusta, y que ilustra cómo interpretamos los hechos en vez de simplemente verlos tal cual. Sylvia Boorstein es una maestra del centro de meditación Spirit Rock. Hace muchos años decidió hacer un retiro personal en el centro Zen de San Francisco. Iba a pasar unos cuantos días allí. Llamó a la oficina y le dijeron que la persona indicada no estaba pero que la volvería a llamar. Pero cuando la llamó ella no estaba. Dejó un recado pidiendo que Sylvia le volviera a llamar para que pudieran reservar su cuarto. Entonces ella volvió a llamar al centro Zen y de nuevo le dijeron que el encargado no se encontraba. Entonces Sylvia dijo: “Creo que esto es una señal de que debo ir”. Y el estudiante que había contestado el teléfono dijo, “No, creo que nomás significa que Roberto no se encuentra”. Ella había interpretado la situación, dándole un significado que no tenía, cuando en realidad solo se trataba de que el encargado no estaba.
En cuanto a la tendencia de interpretar los hechos: necesitas dejarla a un lado y ver todo de una manera sencilla. Tal vez sigas haciendo comentarios y juicios, pero velos como tal y no te engañes. No pienses que los juicios y comentarios son el fiel retrato de lo que pasa. Date cuenta de que hay una diferencia entre lo que está pasando y los juicios sobre lo que está pasando, sobre lo que está pasando y los pensamientos sobre lo que está pasando. Por lo menos, en principio, comprende que la meditación de la atención plena consiste en decidir no vivir en el mundo de la narrativa mental, sino en la conciencia y la atención con respecto a lo que está pasando. Este es un principio que entiendes. En la meditación de la atención plena, haces una elección. No estamos diciendo, “No pienses”. Estamos diciendo que no te dejes atrapar en esos pensamientos, deja que la atención sea abierta, suave y relajada. Cultiva una conciencia callada, como la que tienes cuando miras la puesta del sol en la playa. No piensas en la puesta del sol; la recibes; pensar en la puesta del sol no es la puesta del sol. Entonces no estamos viviendo en el mundo de los pensamientos sino que estamos viviendo la experiencia misma.
Es lo mismo con nuestro cuerpo. Es muy importante en la meditación aprender a distinguir la experiencia del momento de la interpretación de la misma; de los juicios y de los comentarios. En teoría, esto hace que la meditación sea muy sencilla – consiste en la experiencia del momento. Y no nos estamos enredando en el mundo de los pensamientos, en las interpretaciones, en los juicios y el análisis, lo cual complica muy rápidamente la experiencia del momento. Es muy sencillo.
Entonces unas cuantas palabras más antes de que meditemos. Nuestro cuerpo es un elemento muy importante de quienes somos, es parte de la experiencia de vivir como ser humano. Hay por cierto muchas personas que viven desconectadas de su cuerpo. Algunas personas son así debido a sus profesiones. A lo mejor pasan todo su día laboral pensando, o delante de la computadora. Y ya que llevan tantos años acostumbrados a esto, no se sienten conectados a su cuerpo. Otras personas se sienten desconectadas de su cuerpo por razones sicológicas. Sentir su cuerpo significa sentir todas sus emociones y no quieren sentir todas sus emociones. Tal vez tuvieron trauma en su vida cuando eran más jóvenes, y por eso no quieren tocar esa parte de su vida, esos recuerdos. La atención plena funciona mucho mejor si te sientes unido a tu cuerpo. Por eso, a muchas personas, les toma tiempo volver a descubrir el cuerpo, volver a despertar en el cuerpo, volver a descubrir el cuerpo. La capacidad para sentir el cuerpo se vuelve cada vez más fuerte a medida que hacemos esta práctica de meditación. El estar presente en el aquí y el ahora no es algo que solamente hacemos con la mente – ayuda mucho estar consciente del cuerpo, y pensar en esto al sentarse a meditar. No se trata de abandonar el cuerpo para poder tener algún tipo de experiencia espiritual rara y mental. Hay que sentarse y prestar atención, y sentarte de una manera en que puedas hacer conciencia de tu cuerpo. Tu cuerpo es un apoyo en la práctica de la atención plena. Si te sientes unido a tu cuerpo puedes sentir la plenitud de lo que es tomar conciencia del cuerpo, diciendo, “Aquí estoy”. Te sientes arraigado, firme y conectado.
Hay un ejercicio que se hace a veces en el que te visualizas como una montaña. Funciona bien si puedes sentarte con las piernas cruzadas: firme y con la idea “Aquí estoy”. Quizás la mente divague y la idea no es solamente volver al momento presente, sino volver y sentirte en el cuerpo, “Aquí estoy”, conectado, arraigado, unido al cuerpo aquí y ahora. Es un proceso lento para mucha gente, a medida que meditas y a lo largo de los meses y años, probablemente encontrarás que tu cuerpo se vuelve cada vez más despierto, sensible, y más una fuente de inteligencia, comprensión, amor, y compasión. Algunas de las mejores cualidades del ser humano se manifiestan cuando nos asentamos en el cuerpo y si no nos asentamos en el cuerpo, es difícil que estas cualidades se manifiesten.
Meditación guiada
Entonces hemos visto la introducción a la atención plena del cuerpo. Ahora hagamos un poco de meditación. Siéntate cómodamente pero con una postura alerta, la cual facilite que estés presente. Toma tiempo para asentarte en tu cuerpo. Yo practiqué la meditación durante muchos años en la tradición Zen, y una cosa en la que me fijé era que mientras más tiempo tenía uno de ser estudiante en esa tradición, más tiempo tomaba para encontrar su postura antes de meditar. Ellos se movían de un lado para otro, hacia delante y hacia atrás, con la intención de alinear las diferentes partes del cuerpo, como la columna, el cuello, los hombros, y las manos. Mientras más tiempo pasas meditando, mejor conoces tu cuerpo y cómo acomodarte bien para meditar.
Cierra los ojos suavemente. Ayuda al principio de una sesión tomar unas respiraciones lentas, largas y profundas. Y parte del propósito de esto es asentarte en tu cuerpo mediante el fluir de tu respiración. Al exhalar, deja que tu cuerpo se relaje. Suelta todo. Suelta los pensamientos y las preocupaciones del día. Toma unas respiraciones largas, lentas y profundas para poder sentir tu cuerpo. Vas a vivir en tu cuerpo durante estos minutos de meditación. Deja que la respiración sea normal, sin hacer ningún esfuerzo para controlarla. Al exhalar puedes relajar algunas partes de tu cuerpo. Tal vez sea fácil relajarte. Relaja también los músculos de la cara. Relaja la mandíbula, dejando que se abra tu boca un poco, y luego deja que los dientes se vuelvan a tocar. Ayuda relajar los hombros, los omóplatos, el pecho y el abdomen, y tal vez los sientas más relajados. Y en este momento, aquí y ahora, haz conciencia de tu cuerpo, de la manera más amplia posible. Siente su vitalidad, su calor, las pulsaciones, la presión, las vibraciones, la energía. Tal vez notes sensaciones incómodas en tu cuerpo. Trata de no complicar tu experiencia con comentarios o juicios; no le des un significado especial a su presencia. Simplemente, deja que estén allí. Haz conciencia de tu cuerpo de una manera muy amplia, sin enfocarte en ninguna área de incomodidad en particular.
Luego desde la perspectiva del cuerpo, haz conciencia de cómo el cuerpo siente la respiración. Tal vez sientas los movimientos del pecho, de la caja torácica, el abdomen, el diafragma. Tal vez sientas el aire que pasa por las fosas nasales. Cualquiera que sea la forma en que sientas
las sensaciones físicas conectadas a la respiración, sientes el ritmo y el ir y venir de la misma. Asiéntate en esas sensaciones, haciendo conciencia de ellas. No te dejes atrapar por la narrativa mental, sino que quédate con la experiencia directa de las sensaciones de la respiración.
No hace falta hacer comentarios ni juicios si la mente divaga. Tan pronto como te des cuenta de que eso ha pasado, vuelve de nuevo a sentir la respiración. Sin complicar el proceso, empieza de nuevo. Luego al comenzar de nuevo a sentir la respiración, hazlo con la intención de que vas a persistir inhalando y exhalando, una respiración a la vez, una tras otra. Suelta los pensamientos y recibe la experiencia física de respirar. Ubícate dentro de las sensaciones de la respiración, dentro de la respiración, sintiéndola, percibiéndola, viviéndola. Para algunas personas es útil decir mentalmente, muy callada y suavemente, “adentro” (al inhalar) y “afuera” (al exhalar). , O notar cómo el pecho o el abdomen se ensancha y se encoge, diciendo mentalmente, “subir” y “bajar”. Esto ayuda a permanecer conectado al cuerpo.
Observa si te estás dejando atrapar en la narrativa mental, y si ves que es cierto, intenta desenredarte para poder estar en el momento presente para recibir la experiencia de respirar. Si pasa algo que haga que sea difícil estar presente con la respiración, relájate con eso. Observa ese “algo” sin comentarios, sin juzgar la experiencia; recíbela tal cual es. Un sencillo reconocimiento, nada más, y tal vez sea más fácil volver a la respiración, al reconocer la dificultad.
Ahora deja de prestar atención a la respiración. Suelta cualquier esfuerzo para estar presente con la respiración, y enfócate en el cuerpo, en la sensación física más fuerte que sientas. Tal vez sea muy fuerte; tal vez no. No importa. Podría ser agradable o desagradable. Suave y relajadamente, enfócate en cualquiera que sea la sensación física más fuerte en tu cuerpo, y recíbela, está presente con ella. Si desaparece mientras estás observándola, nota eso y luego observa la siguiente sensación que surja. Al hacer esto recibe con atención plena tu experiencia física. Nota si tienes la tendencia a hacer comentarios sobre la experiencia, a juzgarla o a interpretarla. Hasta donde sea posible, separa los comentarios de la experiencia, y déjate sentir más plenamente la sensación en tu cuerpo. Observa lo que pueda pasar con esa sensación al estar presente con ella. Siente la sensación más fuerte en tu cuerpo desde abajo, desde arriba, desde enfrente y desde atrás de ella. Siéntela como si la estuvieras sintiendo desde diferentes perspectivas. No se trata de observarla con la mente sino de sentirla desde la perspectiva del cuerpo. Deja que la sensación sea el enfoque de tu atención. Y durante el último minuto de esta meditación, vuelve a enfocarte en la respiración, y en el ritmo de la misma. Para terminar la meditación es útil tomar unas cuantas respiraciones profundas para reconectarte con tu cuerpo. Cuando estés listo, abre los ojos.
Campana
Volviendo a la plática
Generalmente las instrucciones para la meditación de la atención plena son usar la respiración como ancla, asentarse en la experiencia de respirar. Sin embargo, hay algunas personas para quienes la respiración no es la mejor opción. Para estas personas hay otros objetos de los que se pueden valer para asentarse, para centrarse. Pero la respiración es buena. El punto de la meditación de la atención plena no es vivir enfocándote día y noche en tu respiración, sino aprender a prestar una atención sabia y liberadora a todos los aspectos de nuestra vida. Y la forma en que lo hacemos durante la práctica formal de la meditación es enfocarnos en la respiración, asentarnos en ella. El énfasis es enfocarnos en la respiración hasta que otra experiencia se haga predominante, imperiosa.
Cuando otra experiencia se hace imperiosa, dejamos de enfocarnos en la respiración y llevamos una atención no discursiva a esa experiencia. Esta semana vamos a hacer esto, pero con respecto al cuerpo. Entonces si una sensación en tu cuerpo se hace más fuerte que la sensación de tu respiración, puedes dejar de enfocarte en la respiración, y descansar tu atención en esa experiencia en tu cuerpo que se presenta como más fuerte, más imperiosa.
A veces es agradable, a veces desagradable. Para los principiantes, definitivamente puede haber incomodidad. Cuando la gente empieza a meditar por primera vez, no está acostumbrada a permanecer en la postura de meditación. El cuerpo puede tardar semanas o meses en deshacerse de los nudos de tensión, en alinearse, o en hacerse fuerte. La idea es entonces traer la atención a lo que es más imperioso. Conforme avanza el tiempo diferentes cosas pedirán tu atención, serán más o menos imperiosas. Y el principio que subyace todo esto es el siguiente:
si pones atención sin expectativas (le das cierta prioridad a la respiración pero tampoco te aferras a ella), entonces experimentas toda la gama de tu vida, que tu vida te revelará poquito a poco, y de una forma imperiosa, las cosas que necesitas examinar y trabajar y resolver, y surgirán a su debido tiempo. Puedes relajarte. No tienes que tener prisa, esperando que surjan cosas. Con el tiempo, surgen emociones, pensamientos, sensaciones y podrás examinar y trabajarlas. Tradicionalmente en el budismo, esto se llama purificación; es un proceso interior de limpiar o vaciar. Por eso, hay que estar dispuesto a soltar la respiración y abrirte a una gama más amplia de experiencias.
Entonces esta semana, si alguna sensación en tu cuerpo se hace más imperiosa que tu respiración, deja de enfocarte en tu respiración, y enfócate en la parte de tu cuerpo donde percibas esa sensación fuerte. Deja los comentarios mentales y permanece con la experiencia viva de la sensación. La experiencia es muchas veces mucho más sencilla que los comentarios. Permanece presente con esa simplicidad y conócela. Siéntela. Adéntrate en la experiencia, siéntela plenamente, está presente para recibirla. Si esto resulta demasiado agobiante, entonces imagina que la estás viendo a vista de pájaro. Permanece presente para recibirla pero imagina que eres un pájaro en el cielo mirando desde la distancia. Para algunas experiencias lo hacemos así porque si nos acercamos mucho, pueden ser demasiado intensas. Estás todavía presente con la experiencia pero a vista de pájaro, lo cual hace que puedas estar presente. Puedes ajustar la distancia.
La idea es estar presente para una experiencia mientras sea predominante. Estamos adiestrando la mente para aumentar nuestra capacidad para prestar atención plena. Y puesto que cualquier objeto sirve para adiestrar la mente y aumentar la capacidad de atención plena, usamos las sensaciones fuertes en el cuerpo. Si se te ocurre que esa sensación fuerte no debe presentarse, eso es un comentario mental innecesario. Si tienes la idea de que debes deshacerte de esa sensación, eso es un comentario innecesario también. Si dices, “Si no sintiera esto, entonces podría meditar de verdad”, es un comentario innecesario. No tienes que creer ninguno de esos comentarios de la mente. No tienes que involucrarte en ellos. Puedes desarrollar una cantidad enorme de poder personal si aprendes a no atraparte en esos pensamientos y a no creerlos. Nuestra mente dirá, “Yo soy quien manda aquí, no?” Pero vas a adquirir un poder tremendo si no crees esos pensamientos. No se trata de deshacerte de todos tus pensamientos de una vez, pero tener la capacidad para no atraparte automáticamente en el proceso de pensar te da mucho poder. Entonces no lo compliques; no te enredes. Adéntrate en el mundo de las sensaciones de tu cuerpo. Puede ser útil usar notas mentales. Si sientes comezón, con un susurro mental, di “comezón, comezón”. Si la sensación de comezón dura mucho tiempo, y surge un pensamiento que dice, “Hace demasiado tiempo que está aquí”, es un comentario innecesario. Vuelve a enfocarte en la comezón, sin la complicación de los comentarios mentales. La nota mental sirve para recordarte de que te quedes allí, relajado y presente para recibir la experiencia. No huyas de la experiencia; no te enredes en los comentarios mentales. Permanece presente con la sensación de la comezón, sin complicar la experiencia con comentarios.
Tal vez algunas de las sensaciones sean incómodas; puede haber dolor. El dolor es muy interesante.
Los fisiólogos, psicólogos e investigadores que estudian el dolor han descubierto que el dolor no es una cosa que surge independiente de otros elementos. Más bien es algo compuesto. La experiencia del dolor está compuesta de muchas señales que se juntan, y juntas crean la noción del dolor. Entonces la señal para el cuerpo – de los nervios – no es suficiente para crear la idea del dolor. A veces hay asociaciones, recuerdos, interpretaciones, proyecciones, miedo o ansiedad. Algunas personas han dicho que tienen dolor físico hasta que reciben una diagnosis, y entonces parece que el dolor se les quita. Así que el factor psicológico entra en juego. Es interesante estar presente con el dolor y a la vez poder distinguir el dolor mismo de los comentarios mentales, los juicios, las reacciones y las emociones. Muchas personas descubren que cuando pueden hacer eso, el dolor es más llevadero. Lo que hace que el dolor sea una experiencia difícil son las reacciones secundarias a ese dolor. El entrenarnos en la práctica de la atención plena es sencillo y suave. Es realmente aprender a no atraparnos en el fluir de los comentarios mentales que pueden dominar nuestra vida. Así que quédate allí.
Mientras más permaneces allí, más puedes discernir los comentarios, reacciones y emociones que son cada vez más sutiles, y que pueden estar conectados al dolor. Mientras que nos mantengamos a una distancia del dolor, diciendo, “No quiero enfrentar ese dolor; no quiero sentirlo; quiero alejarme”, lo vamos a sentir como una sola cosa, independiente de otras cosas. Pero si te relajas y lo sientes en su profundidad, entonces el dolor “se deshace”, y ves que está compuesto de una variedad de diferentes sensaciones. Puede ser que sientas el dolor como un jalón o como un ardor o vibración. Quizás descubras que si te enfocas con mucha atención en el dolor, que no es constante, que en realidad va y viene. Que no se queda en el mismo lugar, sino que se mueve, aunque sea solo un centímetro; que late, vibra o palpita. Y cuando observas todo este movimiento, es un poco más difícil atraparte en pensamientos como, “Ay, no, esto es permanente; es continuo”.
Entonces se abre un nuevo mundo cuando aplicas una esmerada atención plena a las experiencias, cuando observas los comentarios mentales y los conceptos que tienes sobre ellos, en vez de enredarte en los mismos. Si te relacionas al dolor como “dolor”, probablemente estás relacionándote al mismo mediante un concepto, y a todas las asociaciones que tienes con ese concepto. Pero si te relacionas al dolor como “sensaciones”, puede ser que sean incómodas, pero la experiencia será una de torsión, presión, tensión y una variedad de sensaciones específicas. Se puede decir lo mismo con respecto a las sensaciones agradables. Siente las sensaciones agradables con atención, permaneciendo presente con ellas.
En la categoría de sensaciones también incluimos los sonidos. Los sonidos no se deben considerar distracciones en la meditación sino que se deben incluir en ella. Cuando el propósito de la meditación es concentrarse, lo cual es otro tipo de meditación, hay cosas que se consideran distracciones. En la meditación cuyo propósito es la concentración, te enfocas en un solo objeto, así que algo sí te puede distraer. Pero en la meditación de la atención plena, no nos enfocamos exclusivamente en una sola cosa. No nos enfocamos exclusivamente en la respiración, sino que estamos listos para recibir en el espacio de una conciencia muy amplia todo lo que está pasando. Entonces si un sonido se hace predominante, nos enfocamos en ese sonido. Si el perro del vecino está ladrando, no tienes que enojarte, diciendo, “Eso me está interrumpiendo la meditación”. Más bien el ladrido del perro se vuelve parte de tu meditación, lo incluyes. Lo que hacemos es prestar atención al acto de oír – podemos usar la nota mental, “oyendo, oyendo”. Recibimos la vibración, el sentimiento, toda la experiencia de oír al perro ladrar.
Mi maestro de meditación, de Birmania, que era un gran maestro, era un tipo al que le gustaba pelear. Debía haber sido boxeador. Podía ser amenazador. Si levantaba una ceja todos pensábamos, “¡Ay, no!” Cuando era un monje joven y estaba aprendiendo a meditar en su primero retiro de meditación, tenía un compañero de cuarto. Su compañero era perezoso. Mi maestro era engreído y pretendía ser heroico; quería sentarse allí e iluminarse. Entonces se sentaba en su cama y meditaba hasta muy tarde en la noche. Su compañero se acostaba temprano y roncaba. Esto era un problema hasta que mi maestro comprendió que tenía que incluir los ronquidos como parte de su meditación. Entonces empezó a enfocarse en los ronquidos y a incluirlos en su meditación. Y mi maestro dijo que esto era el portal que lo condujo a la meditación muy profunda. Los ronquidos se convirtieron en el centro de su atención, y así llegó a una profunda concentración, una profunda atención plena. Tuvo que soltar los comentarios mentales, las reacciones y su sentimiento de superioridad moral, y estar presente con el simple acto de oír los ronquidos.
Lo bello de todo esto es que con la meditación de la atención plena, no hablamos de distracciones. No hay distracciones, solo cosas que hay que incluir en la atención. Entonces por ahora ya que no lo queremos complicar, nos enfocamos en la respiración, el cuerpo y los sonidos. Intenta enfocarte en la respiración lo mejor que puedas. Si surge alguna sensación en el cuerpo que sea más imperiosa que la respiración, deja de enfocarte en la respiración y enfócate en esa sensación, como hicimos en la última meditación. Si surgen sonidos fuertes e imperiosos, relájate e inclúyelos. Cada vez que surge una nueva experiencia, trata de recibirla con serenidad y relajación. No te espantes; no te lances sobre la experiencia. Más bien recíbela como si estuvieras parado en la playa sintiendo la brisa, de una manera suave. Aunque estés molesto que te duela la rodilla, intenta acostumbrarte a recibirla con suavidad.
Ahora, me gustaría oír de algunos de Uds. sobre lo que está pasando en su meditación. Meditamos durante 20 minutos. Al final cuando les pedí que se enfocaran en la sensación más fuerte, más imperiosa, en su cuerpo, ¿qué pasó? ¿Qué efecto tuvo en su meditación? ¿Cómo era? ¿A alguien le gustaría compartir su experiencia?
PREGUNTAS
Estudiante 1: No me había dado cuenta hasta ahora, pero cuando nos pediste que dejáramos de enfocarnos en la respiración, me sorprendió que mi pulso estuviera tan fuerte, que el flujo de la sangre lo sintiera tan fuerte. Tuve que volver a enfocarme en la respiración porque al principio me molestaba. Pero puedo sentir mi sangre pulsando por mis venas.
Gil: Eso pasa, sí, y por una variedad de razones. Gracias.
Estudiante 2: Tenía un maestro de meditación que dijo una vez: “Pensaba que mi mente era la parte más importante de quién era, hasta que me di cuenta de quién me estaba diciendo eso.” En mi meditación he buscado estados de conciencia más amplios, alternando mi enfoque de atención, lidiando entre enfocarme en la respiración y lo que estaba pasando en mi mente. No puedo creer que se me había olvidado el cuerpo. Eso me ayudó mucho a asentarme, y no era tanto la respiración, sino el poder sentir las sensaciones del cuerpo. Esto tiene mucho sentido y es muy poderoso para mí. Estoy agradecido.
Gil: Muy bien. Y espero que aprendas al final de estas 6 semanas que no tienes que lidiar; que no debe haber conflicto entre las diferentes partes de nosotros mismos. Hay una manera en que podemos usar la atención y la conciencia para incluir las diferentes partes de nosotros mismos en vez de alentar conflicto entre ellas. Más tarde cuando hablemos del proceso de pensar, incluiremos eso también.
Estudiante 3: Mi atención va automáticamente a la mitad de la espalda. La siento a veces como un flujo de agua por esa parte de la espalda – muy cómodo—y a veces como una dura piedra. La sensación cambia y alterna, y empecé a nombrarla, usando una nota mental. Dije: “tiesa, flujo” y sin juzgarla, se volvió una forma de aceptación, lo cual es inusual.
Gil: Entonces estás diciendo que el hacer una nota mental de lo que pasaba y el estar presente eran formas de aceptación de la experiencia. Muy bien. Algunas personas usan la palabra “aceptación” para describir lo que la atención conlleva. Implica una manera de estar presente que permite que las cosas sean como son. Hay un libro que se llama La aceptación radical que describe esta práctica. Gracias.
Estudiante 4: Si me estoy enfocando en la respiración pero es difícil respirar porque estoy congestionado, ¿debo enfocarme solo en el estar congestionado?
Gil: Podrías hacerlo. Cualquier cosa puede ser el enfoque de nuestra atención plena. Y tal vez la meditación sea incómoda porque probablemente tendrías muchos comentarios mentales acerca de la experiencia. También podría ser que si tienes la energía mental muy dispersa, no puedes estar muy presente con la respiración y la congestión, y en ese caso podrías usar otro objeto para enfocar la atención. Por ejemplo, en vez de enfocarte en la respiración en el área de la cara y la nariz, podría ser más eficaz enfocarte en el movimiento del abdomen. Suaviza el abdomen y siente el movimiento allí. Para algunas personas es útil hacer conciencia de la expansión y la contracción de la caja torácica en el área de la espalda porque es un área neutral. Es decir, que no está relacionada con la congestión y la congestión desaparece porque estás enfocado en las sensaciones en la espalda. Otra opción es hacer meditación escuchando. Permanece relajado y abierto, escucha los sonidos y haz conciencia de cómo los diferentes sonidos surgen espontáneamente. Simplemente surgen de repente y sin que tú hagas nada – usa la nota mental, “escuchando, escuchando, tráfico, susurros, escuchando”. Recíbelo todo, y si otra sensación del cuerpo se hace más imperiosa, enfoca tu atención en ella. Los sonidos siempre ocurren en el presente, así que esta es una buena manera de practicar el estar presente. Para algunas personas es muy relajante hacer la meditación escuchando. Así que cuando el cuerpo presenta dificultades, a veces ayuda simplemente no enfocarte en él.
Estudiante 5: Me he fijado en que la mayoría de mis distracciones consisten en preparar buenas respuestas para el maestro. Me siento como un niño de segundo grado. Entonces cuando me di cuenta de que me dolía la clavícula izquierda, y dijo Ud. que dejáramos de enfocarnos en la respiración y que prestáramos atención a las sensaciones más imperiosas, era sin duda, esa. Y estaba yo listo con mi respuesta – listo para contarle al maestro cómo me sentí, cómo fue mi experiencia. O sea que me fijé en que esa es una distracción muy común para mí, y no fue difícil reconocer: “Ah, es una distracción que conozco bien”.
Gil: Muy bien. Parte de la función de este tipo de meditación es revelar los hábitos comunes, las reacciones mentales habituales que tenemos, algunas de las cuales pueden ser muy sutiles porque pasan tan rápido. Pero a medida que nos centramos, nos enfocamos y nos tranquilizamos, estas cosas quedan más claras. Y una vez que empiezas a verlas, tienes la opción de relacionarte con ellas de una manera diferente. No tienes que dejar que te dominen, sino que puedes relajarte, soltarlas y no creerlas. El aprender a no creer los pensamientos es una gran ayuda.
Estudiante 6: No estoy seguro si habló sobre el letargo. He estado lidiando con esto hoy y cuando dijo que nos enfocáramos en lo que más nos molestaba, era el letargo.
Gil: Bien. Aunque no dije que se enfocaran en lo que les molestaba. El enfocarse en el hecho de que les molesta forma parte de la narrativa mental. En esta práctica de meditación, no hace falta pensar en la molestia; simplemente surgen cosas. Lo que dije era de enfocarse en lo que era “lo más imperioso”. Ahora bien, el letargo puede ser algo bastante imperioso, bastante fuerte. Hay dos maneras de manejarlo: seguir estrictamente las instrucciones para la meditación de la atención plena tomando el letargo como enfoque de la atención. Es decir, hacer conciencia del cuerpo y sentir la pesadez en los ojos, en las mejillas, en los hombros, sentir la falta de energía y lo turbia que está la mente; explorar todas las sensaciones que acompañan el letargo. Luego pasan dos cosas. Una, es que tal vez te despiertes un poquito porque te interesa lo que está pasando, y la otra es que estás practicando la atención plena. Así puede funcionar para algunas personas, o sea practicar la atención plena de la manera más “pura”. La otra manera de practicar, menos “pura” o tradicional, es hacer algo diferente y hay varias cosas que se pueden hacer si te entra el letargo en la meditación. Por ejemplo, puedes abrir los ojos; a veces el mero hecho de abrir los ojos puede traer más lucidez. O ponerte más derecho para traer más energía al cuerpo. A veces es posible traer más energía con este tipo de esfuerzo.. Intenta fijarte en más cosas y con más atención – eso puede despertar un poco más la mente. También puedes hacer la meditación de pie. Si tienes mucho sueño, quédate en tu lugar y haz la meditación de pie. La mayoría de la gente descubre que estando de pie, no se duermen. Una vez vi que alguien se cayó, pero llevo casi 20 años enseñando meditación, y una vez en 20 años, no está mal. Más a menudo la gente se ha caído cuando está sentada. Otra cosas que puedes hacer es lavarte las manos o la cara con agua fría. O duerme más en la noche.
Estudiante 7: ¿Hay alguna diferencia entre meditar solo y meditar con un grupo de personas?
Gil: Sí. Mucha gente afirma que hay diferencias, pero que las diferencias que hay pueden variar de persona a persona. Para algunas personas es más fácil meditar en un grupo que meditar solas porque sienten el apoyo del grupo, la energía colectiva y es más fácil permanecer enfocado. A algunas personas les sorprende que puedan meditar durante 45 minutos cuando vienen aquí los lunes por la noche. Dicen, “¿Cómo pude hacer eso? En casa si logro meditar15 minutos es mucho”. Es porque aquí la energía colectiva va en la misma dirección. Sin embargo, hay otras personas para quienes es sumamente molesto estar con toda esta gente – demasiadas personas, ruidos susurrantes. Piensan, “Esta persona se sentó demasiado cerca de mí; puedo oír su respiración. Es mejor meditar en casa.” Entonces depende de la persona. La gente afirma que hay diferencias pero habla de las diferencias de maneras distintas.
Estudiante 7: Pero la energía del ambiente es la misma.
Gil: Sí. Creo que hay una energía colectiva o atmósfera que surge o que se crea cuando hay mucha gente meditando junta, aquietando la mente. Si puedes aquietar la mente lo suficiente puedes sintonizarte con eso, y sentir también el apoyo de eso. No es extraño. De vez en cuando hemos visto que el empleado de UPS llega y entra por la puerta con un ruido muy fuerte mientras estamos meditando, y luego el empleado también se calma mucho. No requiere mucho sentir este tipo de cosa. Puede haber una energía colectiva o atmósfera en el grupo que surge y que la gente puede sentir. Yo lo puedo sentir. Entonces sí, eso puede pasar pero puede haber otros factores que tengan más importancia para algunas personas, y para ellos es mejor que mediten en casa.
Estudiante 8: Ud. dijo que a veces la gente se cae cuando están meditando. Yo tengo la sensación de que me voy a caer. Ocurre en un instante y durante ese instante me siento fuera de control.
Gil: ¿Te caes de verdad?
Estudiante 8: Sí, pero no es como dormirme.
Gil: ¿Es como si te detuvieras antes de caerte?
Estudiante 8: Sí.
Gil: Entonces no hay ningún problema.
Gil: Podría ser que te estés durmiendo. Las cosas pueden pasar muy rápidamente y cambiar de un instante a otro. A veces el cuerpo se inclina hacia delante. Pero esto también puede ocurrir porque durante breves momentos el cuerpo y la mente se relajan. Entonces la mente no está embrollada en su habitual hilo de pensamientos, y a veces esto pasa de una manera muy profunda y completa, y hay esta inclinación. Puedes tomarlo como una buena señal. Esa es mi respuesta general porque es difícil saber sin poder observar cómo se desarrollan las cosas a lo largo del tiempo. Pero en general lo tomaría como buena señal. Te estás relajando e inclinándote hacia delante. ¿Te parece bien?
Estudiante 8: Sí, está bien.
Estudiante 9: Hola. Sentí un dolor agudo en el pecho y en la espalda. Esas fueron las sensaciones más imperiosas y de las que estaba consciente. Y sentí mucha aversión a estas sensaciones, así que es difícil distinguir entre la experiencia misma y la aversión que sentí y el juicio sobre la experiencia. Otra cosa que he notado es que esto pasa con más frecuencia cuando medito con un grupo. Cuando medito solo, estas sensaciones físicas no son tan fuertes.
Gil: Pues es difícil saber. La próxima semana hablaremos de las emociones. Si la aversión es más imperiosa que el dolor, se recomienda que se preste más atención a la aversión. Eso en sí es una investigación interesante: percibir las sensaciones y los sentimientos de aversión y estar presentes para recibirlos. Al examinar de cerca la aversión, es más fácil distinguir los matices de la experiencia. También tienes que ser paciente. Una de las primeras lecciones para un meditador es la de tener paciencia. Entonces si te tardas un poco en aprender a discernir lo que está pasando, o sea, a distinguir unas cosas de otras, sigue investigando y permanece presente. No sé por qué tu dolor está más fuerte cuando estás meditando con un grupo, pero a medida que te conozcas mejor, podrás distinguir las sutilezas y los matices de tus experiencias. Por ejemplo, un día podrías venir a meditar y darte cuenta de que tienes un juicio muy sutil acerca de estar en un grupo y que este juicio es un detonador para el dolor o esa sensación que mencionaste. Pero es tan sutil que la mente que no está quieta no lo puede ver. Tal vez ocurra muy rápidamente pero cuando serenas la mente lo suficiente quizás veas ese juicio o los pensamientos que surgen.
Entonces es seguramente una aventura. Con el tiempo, al hacer esta práctica, verás que es un proceso fenomenal de descubrimiento. Descubres tantas cosas. Pero no solo te descubres a ti mismo sino que descubres cómo liberarte de ti mismo. Y a medida que te liberas de ti mismo, tienes mayor libertad para ser quien eres, de una manera más completa, más amplia. No es perderte a ti mismo o dejar de ser sino liberarte para ser quien eres de una manera más plena. A la larga, si sigues este proceso de acuerdo con el camino budista, tu sentido del yo desaparecerá, y ese es un sentimiento maravilloso – es decir, estar presente sin auto críticas ni inseguridades ni ensimismamiento.
Meditación guiada
Ahora, vamos a cambiar de marcha. Me gustaría hacer con Uds. una corta meditación guiada. Ponte en la postura de meditación, y cierra suavemente los ojos. Toma unas respiraciones profundas para asentarte y relajarte. Ahora haz conciencia de tu mano derecha, una conciencia agudizada a lo que está pasando en tu mano derecha; vibraciones, presión, sensación de frío o calor, hormigueo, energía, pulsaciones, sentimientos de dureza, ligereza, suavidad. Siente la mano en todo su aspecto tridimensional y las sensaciones que están allí. Siente la palma de la mano derecha, el dorso de la mano, los dedos. Y luego de una manera suave y relajada, y de una manera tranquila e deliberada, cambia el foco de tu atención a la mano izquierda. Haz mayor conciencia de lo que está pasando en tu mano izquierda. Sin pensar en tu mano izquierda; más bien siéntela, percíbela desde la perspectiva de la mano. Siente el hormigueo, las vibraciones, la energía, el calor o la sensación de frescura, sentimientos de dureza o blandura, pesadez y ligereza. Y ahora con tranquilidad, cambia el enfoque de tu atención a la respiración – dondequiera que sea en tu cuerpo que sientas la respiración más fácilmente, y de la misma manera en que hiciste conciencia de tus manos.
Agudiza la sensibilidad en el área de tu cuerpo donde sientas la respiración. Siente plenamente las sensaciones allí, la plenitud de las sensaciones en la parte de tu cuerpo donde sientas más tu respiración; cómo responde esa parte de tu cuerpo a tu respiración. Cada vez que exhalas, suelta tus pensamientos, cualesquiera que sean, para que puedas sentir más plenamente la experiencia de respirar.
Volviendo a la charla
Entonces espero que este ejercicio les ayude a ver que la conciencia que estamos cultivando tiene que ver con percibir más plenamente; no solo observar, sino sentir desde la perspectiva interior, el cuerpo y el área de enfoque de atención en su cuerpo y cómo se revela cada vez más profundamente. Muchas personas hacen la meditación de hacer conciencia de las manos, y descubren muchas sensaciones que a lo mejor no habrían percibido si no hubieran enfocado la atención en la mano. No se les habría ocurrido. ¿Cuántas personas aquí han tomado conciencia del dedo pequeño de su pie esta noche? No le prestan atención, ¿verdad? Pero guiados por la intención de hacerlo, pueden enfocarse en el dedo del pie, para que lo sientan más vivo, para que sientan más sensaciones en él. Esta sensibilidad agudizada es, en parte, la práctica de la atención plena. O sea, que cuando sienten la respiración, no la sienten desde una distancia o de forma pragmática, viéndola ir y venir, sino que la sienten desde la perspectiva del cuerpo, permitiendo que una sensibilidad agudizada esté presente para recibir la respiración y para recibirla en la parte del cuerpo donde más la sientan. Y luego si otra cosa se vuelve más imperiosa, como otras sensaciones del cuerpo, pueden dejar de enfocarse en la respiración y recibir esas sensaciones con esa sensibilidad agudizada. Pueden estar presente con lo que es y con la sencillez de lo que es, libre de juicios, comentarios y reacciones sobre lo que está pasando. Así son las cosas. Si la experiencia se pone demasiado intensa o si se vuelve dolorosa, podrían desanimarse, así que, por supuesto, cambien la postura.
Hay una postura que pueden usar para descansar si están sentados en el piso – la postura oficial para descansar – y consiste en sentarse con las rodillas a la altura del pecho, abrazándolas contra el pecho. Así es como se puede descansar si es necesario. Y después de descansar pueden volver a la postura normal de meditación. Pueden cambiar la postura si están tan incómodos que no aguantan. Lo que se recomienda en la meditación es que no cambiemos la postura a la primera señal de incomodidad. Si están libres solo cuando están cómodos, entonces no están libres. Parte del aprendizaje de la atención plena es aprender a estar presente y a estar presente con las cosas incómodas para librarnos de ellas, para que podamos descubrir la sabiduría y cómo se desarrolla. Pero Uds. pueden elegir hasta dónde llegan con la incomodidad. Tal vez encuentren que es útil persistir más de lo que normalmente harían, dadas sus reacciones habituales.
La próxima semana hablaremos de la atención plena de las emociones. Y como dije la semana pasada, tomar conciencia de la respiración hace que sea más fácil tomar conciencia del cuerpo. A su vez, el estar consciente del cuerpo hace que sea más fácil hacer conciencia de las emociones. Hacer conciencia de las emociones hace que sea más fácil hacer conciencia del pensar. Hacer conciencia del pensar hace que sea más fácil hacer conciencia de la mente. Así se basa una cosa en otra. Muchas gracias.
